¿Debo calentar antes de salir a correr? Si es necesario hacer ejercicios de calentamiento antes de correr es muy discutible en las comunidades de corredores. Tampoco podemos hacer una declaración categórica aquí, ya que la situación científica tampoco proporciona recomendaciones claras. Una cosa es cierta: cuando comienzas tu entrenamiento para correr directamente desde la cama o desde la computadora de la oficina, tu cuerpo todavía está en modo de reposo. Este no es un buen requisito previo para ser eficiente. Hagamos una prueba: intenta los siguientes ejercicios y escribe cómo te sentiste durante el entrenamiento. Compara esto con un día en que no hiciste los ejercicios.
El objetivo de los ejercicios de calentamiento es lograr beneficios fisiológicos sin cansar demasiado los músculos. Con los siguientes ejercicios de calentamiento para correr, deberías tener éxito.
Estocada búlgara con una pierna
Materiales: Blackroll Standard
Efecto: activa los músculos extensores de la cadera y estabiliza los ejes de las piernas.
Ejecución: adopta una posición de estocada mientras pones el pie trasero sobre un BLACKROLL® de 30 cm de largo. Mantén la parte superior del cuerpo en posición vertical y dobla la rodilla delantera. Mantén esta posición brevemente y lentamente vuelve a subir. Asegúrate de que tu rodilla no sobresalga más allá de sus dedos.
Repeticiones: 10-15 por lado
Series: 2-3 veces por lado
Tip: Si puedes, usa nuestro GYMBALL para estos ejercicios, o use otro medio de elevación, por ejemplo un taburete.
Activación del Core
Materiales: Loop Band
Efecto: Activación de los músculos del tronco.
Ejecución: Estira la LOOP BAND alrededor de tus pies y acuéstate boca arriba. Tira de ambas piernas para que tus caderas y rodillas estén en ángulos de 90 grados. Asegúrate de que haya tensión activa en los músculos del tronco. Estira las piernas alternativamente y mantén la tensión en el tronco. Tu columna lumbar permanecerá ligeramente por encima del suelo.
Duración: 1 minuto
Series: 2-3 veces
Tip: Este ejercicio de calentamiento para correr activa los músculos abdominales rectos y diagonales. Esto te prepara para mantener una mejor postura mientras corres.
Activación del Cuádriceps
Materiales: Blackroll Standard
Efecto: calienta los músculos del muslo para correr.
Ejecución: Comienza sentado, con las piernas extendidas al frente. Coloca el rodillo debajo de su muslo, justo encima de la parte posterior de la rodilla. Apóyate con las manos al lado de las nalgas. Levanta las nalgas y gira rápidamente sobre la parte posterior de los muslos. Gira las piernas hacia adentro y hacia afuera. Luego trabaja en la parte delantera de ambos muslos y procede de la misma manera.
Duración: 1 minuto por lado
Series: una vez por lado
Tip: Tire su cofre con orgullo durante este calentamiento en marcha.
Liberación del Piriforme
Materiales: Blackroll Ball 12
Efecto: calienta los músculos de los glúteos para correr
Ejecución: Siéntate y coloca la BLACKROLL® BALL 12 debajo de una nalga. Pon la pierna del mismo lado sobre tu otra pierna. Apóyate con las manos al lado de las nalgas. Deslízate con la pelota sobre una nalga con movimientos rápidos y circulares. El movimiento resulta de doblar y estirar la pierna extendida. Cuanto más peso corporal pongas en la bola, más intensa será la presión.
Duración: 1 minuto por lado
Series: una vez por lado
Tip: También, puede hacer este calentamiento para correr con un BLACKROLL®.
