La recuperación después de correr es tan importante como el entrenamiento en sí. La recuperación dirigida te ayuda a procesar la tensión de correr mejor. Tu rendimiento mejorará la próxima vez que corras. La literatura actual indica que el entrenamiento de la fascia tiene una influencia positiva en el dolor muscular que ocurre después y el rendimiento reducido asociado. Para la recuperación después del deporte, no omitas el uso de BLACKROLL®.
Además de las técnicas miofasciales de auto-masaje, también tiene sentido estirarse después de correr. Primero, los ejercicios de estiramiento después de correr tienen la ventaja de que aumentan la percepción de los grupos musculares individuales. Esto conduce a la relajación dirigida. Y segundo, también proporcionan una recuperación más rápida debido al aumento de la circulación sanguínea. Para una recuperación óptima después de los deportes, recomendamos una combinación de ejercicios con rodillo y estiramiento. El foco está en los músculos desde los pies hasta las nalgas.
Automasaje en la planta de los pies
Materiales: Blackroll Mini
Efecto: Libera la tensión en el área de las plantas de los pies.
Ejecución: Párate derecho. Pon el BLACKROLL® MINI debajo de la planta del pie después de quitarte las zapatillas. Desliza el pie hacia adelante y hacia atrás desde el tobillo hasta los dedos de los pies. Cambia tu peso para ejercer presión sobre diferentes áreas del pie.
Duración: 1-2 minutos por lado
Series: 1
Tip: También puedes hacer este ejercicio con BALL 08.
Automasaje en los músculos de la pantorrilla
Materiales: DuoBall 12
Efecto: Libera la tensión en el área de los músculos de la pantorrilla. Previene las tablillas de la espinilla.
Ejecución: Comienza con las manos y las rodillas (muñecas debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas) apoyadas en el suelo. Tus brazos deben estar en un ligero ángulo. Levanta la rodilla del piso y pon el DuoBall debajo de la espinilla. Rueda lentamente desde la rodilla hasta el tobillo y regresa. Asegúrate de ejercer tanta presión como puedas soportar fácilmente.
Duración: 1-2 minutos por lado
Series: 1
Tip: Alternativamente, puede hacer este ejercicio con un BLACKROLL®.
Estiramiento de isquiotibiales
Materiales: Super Band
Efecto: estira la parte posterior del muslo después de correr
Ejecución: Comienza recostándote sobre la espalda. Estira una pierna en el suelo. Sujeta la SUPER BAND a la planta del otro pie. Estira la otra pierna hacia arriba. Para aumentar la intensidad del estiramiento, puedes aumentar la tensión en la banda.
Duración: 1-2 minutos por lado
Series: 1
Tip: mueve la pierna hacia arriba y hacia afuera. Esto estirará el interior y el exterior del muslo. Estirar después de correr tiene sentido porque aumenta la circulación sanguínea y, por lo tanto, puede contribuir a una recuperación más rápida.
Automasaje en los gemelos
Materiales: DuoBall 12
Efecto: Libera la tensión en el área de las pantorrillas. Previene el dolor de las pantorrillas y la inflamación de los isquiotibiales.
Ejecución: siéntate derecho y apóyate con las manos. Coloca el BLACKROLL® MINI en el lado liso del BLOQUE. Deslizate sobre una pierna en ángulo y coloca el BLOQUE y el MINI debajo de la pantorrilla de la pierna extendida. Apóyate con las manos al lado de las nalgas. Levanta las nalgas y gira lentamente sobre la región de la pantorrilla de manera lenta y controlada. Mueve la pierna suavemente hacia adentro y hacia afuera para masajear toda el área de la pantorrilla.
Duración: 1-2 minutos por lado
Series: 1
Tip: También puede hacer este ejercicio con un rodillo, el DUOBALL 08 o un DUOBALL 12.
Automasaje para el cuádriceps
Materiales: Blacroll Standard
Efecto: Libera la tensión en el área de la parte delantera del muslo. Previene el dolor de rodilla.
Ejecución: Comienza en la posición de plancha. Coloca ambas piernas en el BLACKROLL® justo por encima de la rodilla. Mueve lentamente los muslos empujándose hacia adelante y hacia atrás sobre el BLACKROLL®. El movimiento viene de tus brazos.
Duración: 2 minutos
Series: 1
Tip: Si deseas aumentar la presión aún más durante este ejercicio, pon solo una pierna en el rodillo. Pon la otra pierna en un ángulo de 90 grados. Gira la pierna hacia adentro y hacia afuera para trabajar todo el muslo.
