¿Tienes dolor en el hombro? Encontrarás ejercicios útiles aquí.
Existen numerosas causas para el dolor de hombro. Puedes desarrollar dolor, por ejemplo, como resultado de un hombro separado después de una caída, en el caso de sobreesfuerzo debido a tendinitis o bursitis, y cuando es crónico como consecuencia de la osteoartritis. No obstante lo anterior, ocurren cambios musculares y fasciales muy similares alrededor de la articulación del hombro. Te mostraremos qué ejercicios a menudo conducen a la mejora.
AUTO-MASAJE MIOFASCIAL PARA DOLOR DE HOMBRO
Puedes liberar adherencias y tensiones en los músculos que rodean los hombros y la fascia con ejercicios miofasciales de auto masaje. Esto regula las fuerzas de tensión en la articulación y reduce la tensión unilateral. Los síntomas como el dolor y la movilidad limitada a menudo mejoran como resultado.
Afloja la tensión de la columna torácica
Acuéstate de espaldas sobre el DUOBALL 12 para que quede nivelado con los omóplatos. Cruza los brazos sobre el pecho y coloca las manos sobre los hombros. Levanta las nalgas para que solo tus pies toquen el piso. Ahora encoge y estira tus piernas hacia adelante y hacia atrás en el DUOBALL para que ruede a lo largo de tus músculos en el área de la columna torácica.
Duración: 1 minuto
Series: 2
Tip: ¿la presión es demasiado para ti? Entonces haz el ejercicio de pie mientras te apoyas contra una pared. Para hacer esto, pon el DUOBALL entre la pared y los omóplatos y lentamente rueda hacia arriba y hacia abajo doblando y extendiendo las piernas.
Afloja los músculos de la garganta y el cuello
Acuéstate boca abajo en el piso y coloque la BLACKROLL ® BALL 08 o 12 en el músculo del pecho izquierdo. Ahora haz un pequeño movimiento circular sobre la pelota con la parte superior del cuerpo en su punto más sensible. Sigue aplicando presión hasta que el dolor agudo desaparezca. Repite el ejercicio en tu pectoral derecho.
Duración: hasta que el dolor agudo desaparezca (generalmente después de aproximadamente un minuto)
Series: una
Tip: si la presión es excesiva, haz el ejercicio para el dolor de hombro estando de pie. Para hacer esto, pon la pelota sobre los músculos del pecho y aplica presión con ambas manos. Ahora realiza pequeños movimientos circulares.
EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN Y ESTIRAMIENTO PARA EL DOLOR DE HOMBRO
Los ejercicios de movilización y estiramiento ayudan a reducir la movilidad limitada en la articulación del hombro para que puedas alcanzar nuevamente el rango completo de movimiento. Esto es importante para poder utilizar la función completa de la articulación.
Moviliza la columna torácica
Acuéstate de espaldas sobre el BLACKROLL® para que quede nivelado con los omóplatos. Cruza los brazos sobre el pecho y coloca las manos sobre los hombros. Estírate varias veces con pequeños movimientos sobre el rodillo y retrocede.
Este ejercicio te ayuda a movilizar la extensión de la columna torácica para lograr una postura más erguida y un mejor funcionamiento de la articulación del hombro.
Duración: un minuto
Series: una
Tip: pon el rodillo un poco más arriba y más abajo en las siguientes series, pero mantente cerca de los omóplatos. Así es como movilizas tu columna torácica en diferentes lugares.
Estira los músculos de la garganta y el cuello
Párate en una posición relajada o siéntate en una silla. Para estirar los músculos de la garganta/cuello del lado derecho, mueve el brazo derecho hacia el suelo e inclina la cabeza hacia el hombro opuesto. Para alcanzar diferentes músculos, gira la cabeza hacia la derecha durante una repetición para mirar hacia arriba y hacia la derecha. Durante la próxima repetición, gira la cabeza hacia la izquierda para mirar hacia abajo y hacia la izquierda. Luego repítelo en el otro lado.
Duración: un minuto
Series: dos
Tip: este ejercicio alivia la tensión en los músculos del cuello. Puede ayudar a deshacerte de tu dolor de hombro.
EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN Y FORTALECIMIENTO PARA EL DOLOR DE HOMBRO
Los ejercicios de activación y fortalecimiento ayudan a estabilizar la articulación del hombro y, por lo tanto, reducen la tensión. También ayudan a recuperar la funcionalidad y el rendimiento completos.
Estabiliza tus hombros
Toma una posición de flexión de rodillas con los brazos estirados. Tensa los músculos centrales y los glúteos para que su cuerpo forme una línea recta. Mantén tu columna cervical recta. Deja que la parte superior del cuerpo se hunda. Mantén tus brazos rectos. Luego empuja hacia arriba lo más posible. Mantén la posición durante unos segundos y comienza a moverte nuevamente.
Repeticiones: ocho a doce repeticiones por lado
Series: tres
Tip: cuando te pones en posición de flexiones, el ejercicio se vuelve más difícil. Puedes simplificarlo si te paras en un cuadrúpedo.
Activa los músculos para la rotación externa del hombro
Párate en una posición relajada o siéntate en una silla. Toma la BLACKROLL ® MULTI BAND con ambas manos y estírala para crear un poco de tensión. Separala girando los brazos en los hombros lo más lejos posible. Mantén esta posición durante dos o tres segundos y luego regresa a la posición inicial. Asegúrate de que tus codos siempre estén cerca de la parte superior de tu cuerpo.
Repeticiones: 10 a 15
Series: dos a tres
Tip: también puedes unir la banda a un picaporte y realizar el ejercicio con solo un brazo.
Nuestros productos BLACKROLL® para los ejercicios de dolor de hombro :
