Di adiós al dolor
Con estos ejercicios de lumbago, tu mismo aliviarás activamente tu dolor.
Por lo general, llega inesperadamente y trae dolor de espalda intenso: el lumbago. ¿Casi no puedes moverte debido al dolor y dependes de la ayuda de otros? Desafortunadamente, no hay mucho que puedas hacer en un estado agudo. La protección está a la orden del día. Tan pronto como puedas moverte relativamente sin dolor nuevamente, definitivamente debes hacer esto y comenzar con ejercicios de lumbago. Porque la estimulación de las áreas tensas puede acelerar la curación. Previene la tensión e idealmente evitarás un lumbago en el futuro.
Con los siguientes ejercicios de lumbago puedes combatir las posibles causas de esta tensión y asegurarte de que ya no ocurran y que te alivien el dolor de espalda a largo plazo.
AUTOMASAJE MIOFASCIAL PARA LUMBAGO
Debido a la presión uniforme cuando se realizan técnicas de auto-masaje, la fascia circundante se nutre mejor. El objetivo: reducir la tensión muscular para restablecer el equilibrio en la columna lumbar y las caderas y, en consecuencia, reducir el dolor.
Relaja tu flexor de cadera
Acuéstate boca abajo. Tus brazos se colocan frente a tu cuerpo y la cabeza descansa libremente sobre el dorso de su mano. Pon la Ball 12 sobre la zona entre la cresta ilíaca y los músculos abdominales rectos. Déjate hundir en la pelota. Con cada respiración puedes dejarte caer más profundamente en el tejido. De esta manera, trabaja en todos los puntos de dolor en el área del flexor de la cadera.
Series: una
Duración: uno o dos minutos por lado.
Tip: ten cuidado con este ejercicio. Cuando sientes un latido en el abdomen, presionas una arteria. Entonces debes cambiar la posición del masaje durante el lumbago.
Relaja tus glúteos
Pon la BLACKROLL® BALL 12 en el piso y siéntate sobre un lado de las nalgas. Coloca la pierna del lado a tratar en el muslo de la otra pierna. Muévete lentamente en el lugar y siente los puntos de dolor individuales. En los lugares donde el dolor es mayor, te mantente unos 15 segundos y respira con calma y profundidad. ¿Te resulta difícil el soporte el peso en los hombros? Entonces pon más peso sobre la pelota, esto alivia tus hombros. Usa el BLACKROLL® si este ejercicio con la pelota es demasiado intenso.
Series: una
Duración: uno o dos minutos por lado.
Tip: la tensión en el área de los glúteos a menudo se irradia a la zona lumbar. Un masaje de lumbago en esta área puede aliviar su dolor.
EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN Y EXTENSIÓN PARA LUMBAGO
Las técnicas miofasciales reducen la tensión muscular. Para una ganancia de longitud miofascial, debes estirar las estructuras afectadas.
Alivia tu columna vertebral
La posición inicial es la posición de cuatro pies. Baja la parte superior de su cuerpo hacia adelante hasta que su frente toque el piso. Desliza las nalgas hacia atrás y colócalas sobre los talones. Tus brazos están al lado de las piernas y tus palmas hacia arriba. Respira hondo, exhala y permanece en esta posición.
Series: una
Duración: dos minutos.
Tip: Si no llevas la frente al piso, puedes usar un rodillo para sostener las nalgas durante este ejercicio.
Mejora la movilidad de tu cadera
Comienza en la posición de cuatro pies y pon la SUPER BAND en el interior de su muslo. Coloca la banda lo más cerca posible de la cadera. Ahora pon una pierna frente al cuerpo y dóblala en la rodilla de 45 a 90° como puedas. Extiende tu otra pierna detrás del cuerpo y empuja la pelvis del lado de la pierna recta hacia el piso.
Series: una
Duración: uno o dos minutos por lado.
Tip: Baja la parte superior del cuerpo para aumentar el estiramiento durante este ejercicio. Al tirar de la SUPER BAND lograrás un efecto de movilización más rápido y profundo.
EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN Y FORTALECIMIENTO PARA LUMBAGO
Solo debes hacer los ejercicios de fortalecimiento después de los ejercicios anteriores, es decir, cuando ya hayas logrado un alivio notable a través de ejercicios para los músculos tensos de la espalda. Los músculos débiles e inactivos tienden a sobretensionarse. Con la activación dirigida y los ejercicios de fortalecimiento, puedes ajustar los desequilibrios musculares. Importante: concéntrate en los músculos objetivos cuando ejecutes.
Activa tus glúteos
Comienza en posición supina con las piernas levantadas y una LOOP BAND ligeramente por encima de las rodillas. Los brazos están en el piso al lado de tu cuerpo. Aprieta los músculos abdominales y mueve la pelvis hacia el techo lo más lejos posible. Mantén la contracción final corta, siente la tensión en tus glúteos y baja la pelvis sin tocar el piso.
Repeticiones: ocho a doce.
Series: tres
Tip: este ejercicio de lumbago no solo fortalece los músculos de los glúteos, sino también a los actores de apoyo, como los músculos abdominales, del muslo trasero y de la espalda baja.
Fortalece tu espalda
Coloca la BLACKROLL® SUPER BAND alrededor de tu pie y agarra el otro extremo con la mano opuesta. Apoya tus rodillas y manos en el suelo, con las rodillas debajo de la cadera y las manos debajo de los hombros. La cabeza está alineada con tu columna vertebral y el abdomen está tenso. Ahora levanta el brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo para que formen una horizontal. Mantén la posición durante unos tres segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
Repeticiones: diez por lado.
Series: tres
Tip: Este ejercicio de lumbago es ideal para una espalda baja saludable porque fortalece los músculos centrales y de la espalda al mismo tiempo.
Necesitas estos productos para los ejercicios de lumbago:
BLACKROLL® BALL 12
BLACKROLL® STANDARD/MED
BLACKROLL® LOOP BAND
BLACKROLL® SUPER BAND
