Actívate y previene el síndrome de pinzamiento con ejercicios específicos para el hogar.
¿Te duelen los hombros y el diagnóstico es síndrome de pinzamiento ? No lo dudes y toma tu dolor en tus propias manos. Con los siguientes ejercicios para el síndrome de pinzamiento en el hogar, puedes aflojar la tensión en las articulaciones de los hombros y aliviar el dolor. Aumenta gradualmente su intensidad de los ejercicios para que no te causen dolor intenso. Comienza, y notarás rápidamente los primeros éxitos.
AUTOMASAJE MIOFASCIAL PARA EL SÍNDROME DE PINZAMIENTO
Los músculos acortados y endurecidos y las adherencias fasciales deben aflojarse primero. En los siguientes ejercicios de pinzamiento del hombro, te mostraremos cómo relajar los músculos que llevan la cintura escapular a una posición subóptima.
Afloja el músculo dorsal ancho
Coloca el BLACKROLL® en el piso y acuéstate de lado con el pecho sobre el rollo . Estira la parte inferior del brazo hacia adelante y hacia arriba. Varía la colocación del brazo para que no sientas dolor en el hombro. Desplázate lentamente a lo largo de tu músculo dorsal ancho (se origina desde la parte media hasta la parte baja de la espalda y se extiende desde el sacro e ilion sobre los procesos espinosos de las vértebras lumbares y torácicas a través de la axila hasta la parte superior del brazo) y permanece en los puntos sensibles durante aproximadamente 15 segundos.
Duración: uno o dos minutos.
Series: una
Tip: mueve la parte superior de tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás para trabajar aún más tejido. También puedes usar una BALL 08 para un trabajo aún más selectivo en el músculo.
Afloja los músculos deltoides tensos
Párate de lado con el hombro afectado hacia la pared. Tu brazo debe colgar hacia abajo y estar relajado. Coloca el BLACKROLL® MINI al costado de la parte superior de tu brazo. Ahora masajea el músculo deltoides lentamente y con intención: yace como un paquete sobre la articulación del hombro y lo sostiene presionando la cabeza del húmero en la cavidad.
El movimiento proviene de doblar y estirar las rodillas, no tirando de los hombros hacia arriba. Mantente en los puntos sensibles durante unos 15 segundos.
Duración: dos o tres minutos.
Series: una
Tip: gira el brazo ligeramente hacia adentro y hacia afuera; de esta manera, también incluye las partes delantera y trasera del músculo. También puedes usar BLACKROLL® BALL 08 para un trabajo aún más específico en el músculo.
EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN Y ESTIRAMIENTO PARA EL SÍNDROME DE PINZAMIENTO
Si tienes una mala postura, tus hombros están en la posición incorrecta. Esto aumenta el riesgo de que puedas desarrollar un síndrome de pinzamiento del hombro. Puedes mejorar la movilidad y la posición de tu hombro con los siguientes ejercicios.
Estira los músculos del pecho
Párate derecho frente a la pared y coloca el BLACKROLL® en la pared a un ángulo de 120 ° de tu torso. Si una posición es dolorosa para ti, varía la altura del rollo. Presiona tu mano firmemente sobre el BLACKROLL® y gira en la dirección opuesta para estirar el pecho.
Duración: 15 segundos
Series: uno
Tip: puedes hacer este estiramiento con los brazos estirados para aumentar el estiramiento en toda la línea del brazo.
Abre la caja torácica
Coloca el BLACKROLL® en el piso y tus manos y rodillas sobre el suelo. Apóyate en el rollo con las manos. Lleva tu cabeza hacia el piso y empuja tus glúteos hacia atrás. Baja la cabeza y el pecho entre los brazos en esta posición y siente el estiramiento.
Duración: 15 segundos
Series: cuatro
Tip: ¿tienes hombros anchos? Entonces puedes unir dos BLACKROLL ® puede ser mejor para ti, porque tus brazos tienen un área de contacto más amplia.
Estira los músculos del pecho
Acuéstate boca abajo y recuéstese con un lado de tu pecho en el borde del rollo . Asegúrate de que el rollo esté en la parte superior de tu torso. Mueve lentamente la mano hacia adelante y hacia atrás por el suelo y siente el efecto de la movilización. Sostiene o presiona el rollo contra tu pecho con la otra mano.
Duración: uno o dos minutos.
Series: uno
Tip: puedes variar la intensidad del ejercicio de movilización dependiendo de qué tan fuerte lo presiones contra tu pecho.
EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN Y FORTALECIMIENTO PARA EL SÍNDROME DE PINZAMIENTO
Queremos activar parte del manguito rotador a través de ejercicios específicos. La cabeza humeral debe colocarse en una posición en la que no sienta ningún dolor. Estos ejercicios de síndrome de pinzamiento para el hogar también son ideales para la postura erguida. Al igual que con todos los ejercicios de pinzamiento, es importante que mantengas los hombros bajos.
Activa los rotadores externos de la cadera
Párate derecho y al ancho de los hombros. Mantén los codos cerca de tu cuerpo y gira las palmas hacia el techo. Sostén la MULTI BAND y agrega algo de pretensión tirando de ella hacia afuera en la posición inicial. Gira los brazos hacia afuera y aprieta los omóplatos al mismo tiempo. Mantenga los codos cerca de tu cuerpo. Mantén esa posición tensa durante unos tres segundos y regrese a la posición inicial.
Repeticiones: 8 a 12
Series: 3
Tip: asegúrate de mantener los hombros bajos.
Activa los omóplatos
Párate derecho frente a una pared y pon un BLACKROLL® al nivel de tu cuello. Presiona el BLACKROLL® firmemente contra la pared con las muñecas y deja que los omóplatos se deslicen hacia adelante y hacia abajo. Empuja activamente el BLACKROLL® hacia arriba y mantén la presión en la nueva posición durante unos cinco segundos. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento nuevamente.
Repeticiones: 8
Series: 3
Tip: mantén tu torso recto durante todo el movimiento. El movimiento debe provenir exclusivamente de los hombros y omóplatos.
Activa el área posterior del hombro
Coloca la MULTI BAND frente a ti a la altura de la cintura y toma uno de los lazos. Con la pierna del mismo lado, ponte de rodillas, colocando la rodilla directamente debajo de la cadera. Activa tu núcleo y glúteos. Tira de los codos hacia atrás cerca de tu cuerpo, con tu omóplato trabajando hacia su columna vertebral. Ambos hombros deben permanecer bajos durante toda la ejecución.
Repeticiones: 8 a 12 por lado
Series: 3 por lado
Nota: mantén la contracción final durante unos tres segundos.
Nuestros productos BLACKROLL® para los ejercicios del síndrome de pinzamiento:
