¿Quieres combinar correr y entrenamiento de fuerza? A diferencia de la mayoría de los deportes, el rendimiento de los corredores de larga distancia está limitado por la ingesta y la utilización de oxígeno. Cuando corres más rápido, tus necesidades de oxígeno aumentan. ¿Suena lógico hasta ahora? Si su necesidad de oxígeno excede el suministro, el cuerpo cambia a energía anaeróbica. Se forma lactato y el corredor se cansa. Cuanta más masa muscular tenga, más oxígeno necesitará. Como resultado, muchos corredores evitan el entrenamiento de fuerza. Si esta es tu actitud, debes reconsiderarlo. El entrenamiento de fuerza dirigido para corredores puede hacerte más saludable, más fuerte y más rápido, y prevenir lesiones. Los corredores a menudo tienen desequilibrios musculares, porque los mismos grupos musculares siempre se usan al correr. Los extensores de cadera acortados, los músculos glúteos débiles y los músculos mal definidos de la cintura escapular son típicos de los corredores.
Los ejercicios a continuación representan un circuito clásico de entrenamiento para corredores de cualquier nivel, ya sea para principiantes o avanzados. En total, pasarás por tres series. Mantén los descansos por menos de 20 segundos. Eso garantiza que estarás trabajando en tu sistema cardiovascular. Aprovecha al máximo su entrenamiento exigiéndole lo más posible en cada intervalo. Al final de cada ejercicio, debes sentirte completamente exhausto. Pero recuerda: la ejecución correcta es tu primera prioridad.
Rotacion del Core
Materiales: Super Band Set
Efecto: Fortalece los músculos diagonales del estómago.
Ejecución: Coloca la SUPER BAND a tu lado a la altura de la cadera y sostén el extremo firmemente con ambas manos. Comienza con una rodilla, con la rodilla más erguida. Tu otra rodilla debe estar directamente debajo de tus caderas. Mete el ombligo hacia la columna vertebral y aprieta las nalgas. Ahora estira los brazos hacia adelante mientras mantienes los hombros bajos. Mantén esta posición brevemente y luego regresa a la posición inicial.
Duración: 60 segundos por lado
Series: 3
Tip: El movimiento proviene exclusivamente de tus hombros. Mantén tu core estable.
Plancha
Materiales: Blackroll Standard
Efecto: Fortalece el tronco para una postura de carrera saludable.
Ejecución: ponte en la posición de plancha y coloca tus antebrazos en un BLACKROLL®. Tus palmas deben mirar hacia el techo. Mete tu ombligo hacia la columna vertebral e inclina un poco la pelvis hacia adelante. Empuja los codos sobre el BLACKROLL® para que sus omóplatos se deslicen hacia adelante. Rueda hacia adelante y hacia atrás sobre todo el antebrazo.
Duración: 60 segundos
Series: 3
Tip: Respira lenta y suavemente mientras ejecutas este ejercicio de estabilidad. No aguantes la respiración.
Overhead Squat
Materiales: Multi Band
Efecto: un ejercicio de fuerza de todo el cuerpo que desarrolla fuerza, equilibrio, estabilidad y movilidad.
Ejecución: Párate en posición vertical y al ancho de los hombros en el medio de MULTIBAND. Agarra desde adentro a través de uno de los bucles y luego estira los brazos hacia arriba. Empuja la pelvis hacia atrás y haz el movimiento de flexión de rodilla más profundo posible. Tus brazos deben permanecer en posición durante todo el ejercicio. Empuja la rodilla hacia el dedo pequeño y sostén la parte superior del cuerpo lo más vertical que puedas. Empuja tus hombros hacia atrás y hacia abajo.
Duración: 60 segundos
Series: 3
Tip: aprieta las caderas y los músculos de los glúteos para controlar el movimiento de las caderas.
Glutebridge
Materiales: Loop Band
Efecto: fortalece toda la cadena de la espalda. Esto incluye la parte baja de la espalda, los músculos glúteos y la parte posterior de los muslos.
Ejecución: Comienza acostado boca arriba con las piernas levantadas. Lleva la banda justo por encima de la rodilla sobre tus muslos y ponla bajo tensión. Tus brazos deben estar sueltos al lado de tu cuerpo. Levanta las caderas del piso y estíralas lo más que puedas. Mantén esta tensión durante unos segundos antes de dejar que su pelvis se hunda lentamente al suelo. Poco antes de que las nalgas toquen el piso, repite el ejercicio. Mantén la banda bajo tensión durante todo el ejercicio.
Repeticiones: 12-15
Series: 3
Tip: Para que este ejercicio sea aún más intenso, estira una pierna en el aire y acerca los dedos del pie a tu cuerpo. Asegúrate de que tu pelvis se mantenga recta.
Clamshell
Materiales: Loop Band
