FÚTBOL Y FOAM ROLLER BLACKROLL® : Entrena como los profesionales.
Fútbol y foam roller… parecen dos completos desconocidos, pero no es así. Ambos están destinados a entenderse para la mejora del entrenamiento.
En todo el mundo el fútbol es, por lejos, el deporte de equipo más popular. Sin embargo, cualquiera que juegue al fútbol sabe que casi ningún otro deporte exige tanto. Velocidades rápidas, cambios dinámicos de dirección, muchas maniobras consecutivas con la pelota que requieren resistencia, velocidad, agilidad, coordinación y fuerza de todo el cuerpo. Para que el cuerpo pueda hacerlo, debes prepararte bien. Con entrenamiento de fascia, ejercicios concretos, un buen descanso y, por supuesto, los foam roller y productos BLACKROLL ®.
¿Quieres entrenar ahora como los profesionales? No hay problema, nuestras herramientas de entrenamiento BLACKROLL® también están disponibles en Saha.cl
CÓMO LA FASCIA CONTROLA LA MOVILIDAD
Todo nuestro cuerpo está impregnado de fascia. El tejido envuelve huesos, órganos, tendones, ligamentos y músculos y, por lo tanto, le da estructura al cuerpo. Pero aún más importante: la fascia involucra la transferencia y el ahorro de fuerza, ya que tienen capacidad de almacenamiento elástico. A diferencia de los músculos, la fascia alberga diez veces más nervios. Esto significa que la fascia recibe y transmite los estímulos neuronales. Además, las fascias están involucradas en el transporte de fluidos en el cuerpo.
Una gran proporción de todas las lesiones en el fútbol y el resto de los deportes no afecta los músculos ni los huesos, sino especialmente la fascia, los ligamentos, los tendones, las cápsulas y el cartílago. En particular, esto se aplica al daño causado por sobrecarga. Si el médico diagnostica un músculo desgarrado o una distensión muscular, a menudo es una fisura del tejido fascial. Los rápidos cambios de dirección y las paradas bruscas después de los sprints son a menudo la causa de lesiones en el fútbol. Un calentamiento específico con BLACKROLL® puede reducir el riesgo de lesiones. Además, nos hace más móviles sin disminuir la potencia de salida.
El Dr. Robert Schleip, biólogo humano y experto líder en investigación fascial
«El entrenamiento de la fascia es como un interruptor de palanca oxidado. Solo tiene que estimularlo una vez correctamente, después hay luz para los próximos días «.
Nuestros productos BLACKROLL® se pueden utilizar para movilizar y activar el tejido antes del ejercicio, así como para la regeneración después del ejercicio. Incluso con poco esfuerzo, los puntos de dolor se reducen con el uso regular. La elasticidad y la resistencia del tejido y la musculatura mejoran.
COMO USAR TU FOAM ROLLER BLACKROLL® EN TU ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL
Te damos unos conceptos básicos para el auto masaje:
Respira profunda y regularmente durante el masaje.
Relaja tus músculos
Deslízate unos 30-40 segundos por parte del cuerpo (más tiempo si es necesario)
Mantén el torso lo más recto posible y un pecho abierto
Permanece en los puntos de dolor durante unos 15 segundos.
Con nuestros ejercicios, también puedes integrar tu entrenamiento de fútbol normal, aumenta su flexibilidad sin sacrificar el rendimiento. También hay resultados prometedores que indican una mejor regeneración, función arterial y lubricidad intrafascial.
PARTE 1: ACTIVACIÓN Y CALENTAMIENTO.
Prepara tu cuerpo para la tensión que viene. Los ejercicios BLACKROLL aumentan tu movilidad en poco tiempo, así como el flujo sanguíneo de sus músculos. A diferencia de los ejercicios de estiramiento clásicos, los ejercicios BLACKROLL no reducen tu aumento de potencia.
ACTIVACIÓN DE LA PLANTA DEL PIE.
Mantente parado y pon la planta de tu pie sobre el BLACKROLL® MINI o el BALL 08 y luego pon el peso de tu cuerpo sobre el pie con el MINI / BALL 08. Bajo una presión constante entre el dedo gordo del pie y el talón, gira hacia adelante y hacia atrás, aproximadamente 60 segundos por lado.
ACTIVACIÓN DE LA PANTORRILLA.
Siéntate derecho y apóyate con las manos en el suelo. Posiciona el BLACKROLL® debajo de la pantorrilla derecha, coloca la pierna izquierda hacia arriba. Deslizate rápidamente de arriba a abajo y de regreso sobre toda la región de la pantorrilla. Para un masaje completo, gira la pierna hacia la derecha e izquierda en movimientos fluidos. Aproximadamente 60 segundos por pierna.
ACTIVACIÓN DE LOS MÚSCULOS DEL MUSLO.
Comienza recostado de frente en el suelo y apoyado en los antebrazos. Pon el BLACKROLL® debajo del muslo izquierdo, justo arriba de la rodilla. Estira el muslo izquierdo deslizándose rápidamente sobre el rollo. Asegúrate de tener un masaje en toda la zona moviendo ligeramente tu peso hacia la derecha y hacia la izquierda mientras te deslizas. Aproximadamente 60 segundos por pierna.
ACTIVACIÓN DE ISQUIOTIBIALES
Comienza sentado con las piernas estiradas. Coloca el BLACKROLL® debajo del muslo, justo encima de la fosa poplítea. Apóyate con las manos al lado de las nalgas. Levanta las nalgas y deslizate rápidamente sobre la parte posterior del muslo. Gira las piernas ligeramente hacia adentro y hacia afuera para activar la totalidad de los muslos. Aproximadamente 60 segundos por pierna.
ACTIVACIÓN DE LOS MÚSCULOS GLÚTEOS.
Siéntate y pon la BALL 08 debajo de la mitad de una nalga. Coloca la pierna del mismo lado sobre la otra pierna. Apóyate con las manos al lado de las nalgas. Gira los glúteos flexionando y estirando la pierna y apoyando los brazos con movimientos circulares sobre la BALL 08. Cuanto más peso corporal apliques sobre la pelota, más intensa es la presión. aproximadamente 60 segundos por pierna.
ACTIVACIÓN DE LOS MÚSCULOS DEL TRONCO.
Ponte en posición de flectada de cara al piso y coloca tus antebrazos en el BLACKROLL®. Asegúrate de que tus codos estén a la altura de los hombros y que tus caderas no caigan ni suban demasiado. Ahora mantente estable en esta posición y lentamente mueve los antebrazos hacia adelante y hacia atrás.
PARTE 2: ENTRENAMIENTO DE POTENCIA Y ESTABILIDAD
En el fútbol, necesitas músculos fuertes de piernas y caderas, así como un tronco fuerte. Estos ejercicios amplían tu entrenamiento para fortalecer tus músculos, lo cual es especialmente importante en el fútbol.
EL APOYO DEL ANTEBRAZO
Comienza en posición de flectada de cara al piso y coloca tus antebrazos en el BLACKROLL®. Asegúrate de que tus codos estén a la altura de tu hombro y que tus caderas no caigan ni se eleven demasiado. Ahora manténgase estable en esta posición y lentamente mueva los antebrazos hacia adelante y hacia atrás.
PUENTE
Acuéstate boca arriba y pon los pies sobre el BLACKROLL®. Ahora levanta las caderas y asegúrate de apretar activamente los músculos de las nalgas durante el movimiento. Ahora baja las caderas lentamente. 3 series, 15-20 repeticiones.
SUPER-PLANCHA
Ponte de rodillas y con las palmas de las manos en el piso. Coloca las manos debajo del hombro y las pantorrillas el foam roller BLACKROLL® desde debajo de los tobillos. Estira ambas piernas hacia atrás deslizándote sobre el BLACKROLL® y dobla los codos al mismo tiempo. Lleve el pecho al piso y mantén la tensión en todo el cuerpo. Estira los codos nuevamente y lleva las rodillas hacia el pecho. Repite el ejercicio 8-10 veces. Asegúrate de que tu cuerpo esté apretado y tus codos apretados contra la parte superior de su cuerpo.
CRUNCH INVERSO
Acuéstate boca arriba y sujeta el BLACKROLL® entre tus pies. Los brazos están sueltos al lado de la parte superior del cuerpo. Activa los músculos abdominales y levanta las piernas estiradas del piso. Llévalos lo más lejos posible. Baja lentamente las piernas hacia el suelo sin quitarlas y reinicia el movimiento. Repite el ejercicio 10-15 veces.
PARTE 3: REGENERACIÓN EN EL FÚTBOL
Además, los ejercicios de estiramiento y recuperación son importantes después de un entrenamiento o partido. Te pondrán en forma, bajarán tu tono muscular y te protegerán de lesiones.
ESPALDA
Párate de espalda contra la pared. Sujeta la BALL 08 entre la pared y la espalda, junto a la columna vertebral. Deslízate doblando y estirando las piernas hacia arriba y hacia abajo. Maneja la presión entre la espalda y la BALL 08 para variar la intensidad. Luego pon la BALL 08 en el otro lado de la columna y repite el ejercicio.
GEMELOS Y TENDÓN DE AQUILES
Comienza sentado. Dobla la pierna derecha y pon la pantorrilla izquierda en el DUOBALL. Apóyate con las manos al lado de las nalgas. Levanta las nalgas y deslízate lentamente sobre la región de la pantorrilla doblando y estirando la pierna derecha. Gira el pie izquierdo hacia adentro y hacia afuera para ejercitar todos los músculos de la pantorrilla. Detente en los puntos gatillo, baja las nalgas y póngase los dedos de los pies. Suelta tu pie y repite este movimiento 5 veces. Luego cambia la pierna.
BANDA ILIOTIBIAL
Acuéstate de lado con el muslo izquierdo en el BLACKROLL® y descansa con las manos y la parte superior de la pierna. Deslízate sobre la parte superior de la pierna y las manos lentamente hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo. Gira la parte inferior de la pierna para tratar todas las áreas y permanece durante aproximadamente 15 segundos en los puntos de dolor.
MUSLO INTERIOR
Comienza en posición de flectada de cara al piso y coloca tus antebrazos en el BLACKROLL®. Inclina la pierna izquierda hacia un lado y pon el BLACKROLL® debajo del muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Desliza lentamente el muslo izquierdo hacia adentro de lado sobre el rollo. Mantente en los puntos de dolor durante unos 15 segundos.
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ENTRENAMIENTO Y DESCANSO
El fútbol es un deporte activo, es importante regenerarse activamente después del entrenamiento o un juego. Con los ejercicios que se muestran arriba, estás haciendo algo bueno para tus músculos.
Pero importante también es la regeneración pasiva. Entonces, se debe cuidar nuestro sueño. Para una regeneración holística es insustituible, porque solo después de una noche de descanso nos sentimos equilibrados, en forma y listos para el nuevo día.
Durante el sueño, también se producen procesos vitales para la salud física y mental. El cuerpo libera hormonas de crecimiento, que necesita para la regeneración de células y órganos, así como para el crecimiento muscular. El sistema inmunitario es más activo por la noche y la curación de heridas es más rápida que cuando está despierto.
Sueño y eficiencia suficientes están por lo tanto estrechamente relacionados. Y en todas las áreas de nuestra vida cotidiana. Por lo tanto, un buen sueño es esencial para la salud, el rendimiento, el estado de ánimo y la verdadera regeneración.
HAZLO COMO LOS PROFESIONALES
Los profesionales del fútbol ya han descubierto que el entrenamiento con Blackroll es simplemente fascinante. ¿Tú también quieres entrenar como ellos? En nuestra tienda en línea puedes encontrar los productos.
