¿Sientes dolor constante cuando corres? No debería ocurrir. Aprende todo sobre ejercicios útiles para la rodilla de corredor aquí.
¿Tienes rodilla de corredor y estás buscando los ejercicios adecuados para ello? El dolor, que generalmente se localiza en la parte externa de la rodilla, es una lesión por esfuerzo repetitivo común que afecta principalmente a los corredores. La buena noticia es que lo más probable es que puedas eliminar el dolor en el área afectada utilizando métodos convencionales como el entrenamiento de músculos y fascia. Te mostraremos qué ejercicios pueden ayudar con la rodilla del corredor.
Automasaje miofascial para la rodilla de corredor
El automasaje miofascial puede aflojar las adherencias y la tensión en la parte exterior de las piernas. La movilidad limitada en las caderas significa que la fuerza generada al correr se transfiere a la rodilla. Además de los músculos del muslo, las estructuras en el área de la cadera también deben aflojarse durante los ejercicios.
Afloja la parte exterior del muslo
Acuéstate de costado mientras te apoyas con el antebrazo y pon la parte exterior de tu muslo en el BLACKROLL ® de modo que quede en la mitad de tu muslo. Ahora empuja y tira con la pierna opuesta y hacia adelante y hacia atrás con los brazos en el rollo para que ruede a lo largo de la banda iliotibial y los músculos de la parte exterior del muslo. Asegúrate de mover tu posición hacia adelante para que también te trates la parte exterior de los músculos delanteros del muslo. Antes de intentar los métodos de tratamiento con una presión más profunda en el abdomen, debes consultar a un médico para descartar de antemano un aneurisma de la arteria abdominal. Si sientes una pulsación o un latido debajo del Blackroll, estás presionando una arteria. En este caso, cambia la posición del Blackroll.
Duración: dos a tres minutos por lado
Series: una
Tip: incluye todo el largo desde la rodilla hasta la pelvis. Este ejercicio ayudará a aliviar la tensión en la parte exterior de tu muslo.
Alivia los glúteos tensos
Pon la BLACKROLL ® BALL 12 en el suelo y siéntate sobre él con un lado de las nalgas. Coloca la pierna del lado a tratar encima del muslo de la otra pierna. Muévete lentamente en el lugar y toma nota de los puntos sensibles específicos. Dedica unos 15 segundos a los puntos donde sientas más dolor y respira tranquila y profundamente. Incluye los lados de tus glúteos girándolos ligeramente hacia un lado.
Duración: uno a dos minutos por lado
Series: una
Tip: durante este ejercicio de rodilla de corredor, empuja los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. De esa manera, también puedes realizar un ejercicio de estabilidad para tu cintura escapular. ¿El dolor es demasiado intenso? Entonces también puedes realizar el ejercicio con el BLACKROLL ® .
Libera los flexores de la cadera tensos
Acuéstate boca abajo y sostente sobre tus antebrazos, tu cabeza descansando libremente sobre el dorso de sus manos. Pon la BLACKROLL ® BALL 12 directamente sobre tu ingle entre los músculos abdominales rectos y la parte lateral del hueso de la cadera superior. Baja lentamente tu peso sobre la BALL 12. Respira contra la pelota e intenta dejar que se hunda gradualmente en el tejido con cada exhalación. Esto liberará varios puntos sensibles a lo largo de los flexores de la cadera. Luego, deja la BALL 12 en un punto y mueve lentamente la pierna extendida del mismo lado varias veces hacia la axila y la espalda.
Duración: uno a dos minutos por lado
Series: una
Tip: ¿la intensidad es demasiado alta para ti al principio? A continuación, también se puede realizar el ejercicio de la rodilla de corredor con un BLACKROLL ® . ¿Te gustaría aún más intensidad? Puedes comenzar a levantar la pierna del mismo lado y hundirte más profundamente en el flexor de la cadera cuando la bajes nuevamente.
EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN Y ESTIRAMIENTO DE RODILLA DE CORREDOR
¿Has aflojado sus estructuras? Bien. Ahora trabajaremos en los músculos acortados y los desequilibrios musculares para mejorar la movilidad, con ejercicios de estiramiento y movilización específicos. Moviliza el tejido conectivo, alivia las articulaciones y suministra sangre al área correspondiente. Todo su tejido será más suave y resistente.
Estira tu banda IT
Comienza en posición vertical y pon la SUPER BAND alrededor de tu pie. Agarra la banda con las manos. Lentamente, recuéstate sobre tu espalda y pon ambas piernas en el suelo. Usa la SUPER BAND para levantar activamente la pierna tanto como sea posible y dejar que se hunda hacia adentro. Usa la banda para estirar más la pierna y permanecer en esta posición.
Duración: uno a dos minutos por lado
Series: una
Tip: para otro efecto de movilización, puede girar suavemente la pierna en la posición final del estiramiento y doblar y extender la rodilla.
Mejora la movilidad de la cadera
Empieza con los las palmas de las manos y las rodillas sobre el piso y pon la SUPER BAND alrededor del interior del muslo. Coloque la banda lo más cerca posible de tu cadera. Ahora, pon una pierna frente a tu cuerpo y doble la rodilla entre 45 ° y 90 °, lo que te sea posible. Extiende tu otra pierna detrás de tu cuerpo y presiona tu pelvis en el lado de su pierna recta hacia el piso.
Duración: uno a dos minutos por lado
Series: una
Tip: para una variación del ejercicio de rodilla del corredor, puedes cambiar la posición de la parte superior del cuerpo. A medida que te bajas hacia adelante, aumentas el estiramiento de la cadera.
EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN Y FORTALECIMIENTO PARA LA RODILLA DEL CORREDOR
Una pelvis inestable ejerce más presión sobre la banda iliotibial en la parte exterior del muslo. Por lo tanto, además de los ejercicios clásicos como sentadillas o estocadas, también debes realizar ejercicios de activación específicos.
Activa los rotadores externos de cadera
Pon las BLACKROLL® Loop Band en las piernas dobladas, sobre tus rodillas. Acuéstate de costado y dobla las caderas a unos 45 °. Levanta la parte superior del muslo y gíralo hacia afuera. Mantén el muslo en la contracción final hasta seis segundos y vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: 10 a 15
Series: tres
Tip: al hacer este ejercicio para estabilizar la cadera, asegúrate de que los bordes internos de los pies se mantengan firmemente unidos. Tu pelvis tampoco debe girar.
Activa tus glúteos
Comienza en la posición supina y coloca la Loop Band de BLACKROLL® alrededor de sus muslos, justo por encima de sus rodillas. Dobla las piernas y deja que los brazos descansen sueltos junto a tu cuerpo. Levanta los glúteos del suelo y empuja las caderas hacia arriba para que los muslos y el torso queden alineados. Aprieta activamente los glúteos y mantén la posición durante cinco segundos. Baja lentamente los glúteos y vuelve a iniciar el movimiento sin colocar los glúteos completamente en el suelo.
Repeticiones: 10 a 15
Series: tres
Tip: la extensión de la cadera debe provenir de los glúteos, no de la zona lumbar o de la parte posterior del muslo.
