¿Corres, juegas al fútbol o practicas otro deporte que implica períodos intensos de carrera? Si tienes un dolor punzante en la rodilla, probablemente tengas una rodilla de corredor (ITBS) .
Los dolores punzantes en la cara externa lateral de la articulación de la rodilla son típicos de lo que se llama rodilla de corredor, síndrome de limpiaparabrisas o rodilla de saltador. El término médico para la rodilla de un corredor es «síndrome de la banda iliotibial» o «síndrome del tracto iliotibial» (ITBS).
En el caso de la rodilla de un corredor, el dolor aparece primero al correr y luego al caminar. La mayoría de las veces, el ITBS aparece cuando aumenta la duración o la intensidad de su entrenamiento. La buena noticia: existe una tasa de éxito muy alta en el tratamiento del dolor con métodos convencionales, como el entrenamiento músculo-fascial.
¿QUÉ ES LA RODILLA DE CORREDOR?
Debido a su función estabilizadora de las caderas y rodillas, el tracto iliotibial (una banda fibrosa ancha y fuerte) es muy importante al correr. Se extiende desde la cresta ilíaca en la cara lateral del muslo hasta la cabeza del peroné debajo de la rodilla pasando por la cara lateral externa de la rodilla. También conecta los glúteos a un músculo llamado tensor de la fascia lata. La interacción de estos músculos asegura la estabilización del eje de la pierna.
Cuando esta interacción se ve perturbada, aparecen tensiones desfavorables. En el caso de la rodilla de corredor, provocan una sobrecarga a nivel de la cara externa de la protuberancia ósea del fémur. Los dolores aparecen entonces en la cara lateral externa de la rodilla que caracteriza la rodilla de corredor.
¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE LA RODILLA DE CORREDOR (ITBS)?
Los síntomas de la rodilla del corredor son distintivos: el dolor agudo que siente siempre está en el borde exterior de la rodilla. La banda iliotibial se origina, como los glúteos, en la cresta ilíaca de la pelvis y corre hacia el lado lateral del muslo y la rodilla hasta la parte superior de la tibia. Esta estructura de fascia resistente se somete a demasiada tensión y, a menudo, la tensión también está desequilibrada, lo que hace que los músculos circundantes sean muy sensibles a la presión.
En muchos casos, el dolor de rodilla solo comienza después de haber corrido una cierta distancia. Esta es una señal de que no se ha recuperado por completo a pesar del tratamiento del área, y deberás evitar irritarla más. No hace falta decir que el dolor es desagradable y tiene asociaciones negativas. Pero cuando tienes una tensión excesiva, como el síndrome de la banda iliotibial, el dolor es una señal de alarma crucial que no debes ignorar.
Nuestro consejo: comienza por hacerte un examen médico para asegurarse de que no tienes ningún daño en tu cartílago y las partes pasivas de su sistema musculoesquelético, como huesos y articulaciones. El médico debe verificar lo siguiente:
- Hinchazón
- Dolor con esfuerzo leve y en reposo
- Enrojecimiento y calor en la zona.
- Dolor agudo al empezar a moverse
Un análisis de la marcha profesional también puede ser de gran ayuda para lograr una técnica de carrera saludable a largo plazo.
¿CUÁNTO DURA LA RODILLA DEL CORREDOR?
Con un tratamiento específico para la rodilla del corredor, puede aliviar rápidamente las molestias. Aún así, los tendones, la fascia y los ligamentos pueden tardar hasta 12 semanas en sanar por completo. Lo que es especialmente importante cuando se maneja el esfuerzo: solo debes aumentar gradualmente la distancia y la intensidad de la carrera durante las primeras semanas, incluso si la rodilla del corredor (ITBS) parece haber desaparecido y no sientes dolor. Sigue nuestros consejos para descansar y elegir zapatillas para correr, y se coherente con tus ejercicios para el autotratamiento de la rodilla del corredor.
¿QUÉ TIPO DE ZAPATILLAS PARA CORRER / VENDAJE DE RODILLA DEBO USAR PARA LA RODILLA DE CORREDOR (ITBS)?
¿Es una buena idea vendarse la rodilla? Un vendaje puede sostener la rodilla y ayudar con la estabilidad, lo que puede brindar cierto alivio. En algunos casos, dependiendo tanto de la persona como del vendaje utilizado, la presión adicional puede aumentar el dolor. Debes intentar comprobar por ti mismo si un vendaje de rodilla es adecuado para ti. Es importante saber: un vendaje solo puede brindar apoyo; no puede eliminar las causas de la rodilla del corredor que hemos descrito anteriormente.
¿Qué tipo de zapatos para correr debes usar? Es difícil dar una respuesta general a esta pregunta. Tu elección de calzado depende de muchos factores, como la biomecánica de tu cuerpo, los equilibrios de tensión, la técnica de carrera y la cantidad de tiempo que pasas corriendo. A veces, el soporte adecuado para la plantilla puede ayudar con la sobrepronación del pie como se describió anteriormente. En general, sin embargo, recomendamos hacer los siguientes ejercicios y adaptar su técnica de carrera para que utilices activamente los arcos del pie y los músculos y fascia ascendentes como estructuras de amortiguación, en lugar de los huesos y las articulaciones. Esto imita una técnica saludable para correr descalzo y esencialmente significa usar zapatos minimalistas o funcionales. Ten cuidado: se necesita tiempo para adaptarse.
¿CÓMO PUEDO TRATAR LA RODILLA DEL CORREDOR?
- En el punto medio de tu tratamiento con ITBS, estarás realizando un entrenamiento de fascia con ejercicios de fuerza específicos para los músculos que estabilizan la pelvis y las caderas. Es importante saberlo: debes relajar el músculo tensor de la fascia lata, que a menudo está demasiado tenso, y los flexores de la cadera para ayudarlo a que las caderas vuelvan a su posición natural correcta. Los productos BLACKROLL ® pueden servirte bien aquí.
- Tu capacidad para controlar los músculos estabilizadores de las nalgas y el core es importante para correr de manera saludable a largo plazo. Como hemos mencionado, la base para mantener estable la posición de la rodilla y la pierna es la pronación saludable del pie, donde el pie no se inclina demasiado hacia adentro. El tipo de ejercicio más simple para los músculos que estabilizan el pie es correr descalzo, junto con el entrenamiento del músculo del dedo gordo del pie que permite que se extienda hacia afuera y se retraiga hacia adentro (el abductor del dedo gordo).
- Es bueno saberlo: según lo que entendemos hasta ahora, la banda iliotibial en sí no se inflama. Eso significa que los medicamentos antiinflamatorios y analgésicos no funcionarán.
ASÍ ES COMO PUEDES PREVENIR LA RODILLA DE CORREDOR
Por supuesto, lo mejor que se puedes hacer es prevenir la rodilla del corredor (ITBS). Puedes hacer esto si optimizas tu estilo de carrera e incorporas más movimientos tridimensionales en tu ejercicio, como pasos laterales, pasos cruzados, correr hacia atrás y correr en diferentes superficies. También debes asegurarte de tener los zapatos adecuados y suficiente tiempo de recuperación. Al hacer los ejercicios correctos utilizando productos BLACKROLL ®, puedes evitar desequilibrios miofasciales.
