Diferentes estructuras pueden ser responsables del dolor de rodilla , por ejemplo, músculos, tendones, ligamentos, cartílagos, meniscos, etc. Puedes sentir el dolor en la parte delantera, trasera, interior, exterior o en toda la rodilla. Las quejas persistentes, en particular, suelen tener causas similares. Los cambios de tensión en los músculos y la fascia alrededor de la articulación de la rodilla, así como la debilidad en los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la parte posterior del muslo, a menudo ejercen presión sobre la articulación de la rodilla durante las actividades físicas y diarias. Te mostraremos qué ejercicios puedes utilizar para aliviar o eliminar tu dolor de rodilla.
¿Tienes lo que los médicos llaman «rodilla de corredor»? Aquí encontrarás ejercicios específicos para las rodillas.
Realiza estos ejercicios de rodilla de tres a cinco veces por semana para obtener resultados óptimos. Si no tienes mucho tiempo, elije al menos un ejercicio de cada categoría.
AUTO-MASAJE MIOFASCIAL PARA EL DOLOR DE RODILLA
Puedes liberar adherencias y tensiones en los músculos alrededor de los hombros y la fascia con ejercicios de rodilla para el automasaje miofascial. Esto regula las fuerzas de tracción en la articulación y reduce la deformación unilateral.
Afloja la parte delantera de los muslos
Acuéstate boca abajo con la parte delantera de los muslos en el BLACKROLL® sobre la mitad del muslo. Ahora empuja y tira con la pierna opuesta y hacia adelante y hacia atrás con los brazos sobre el rodillo de modo que ruedes a lo largo de los músculos de la parte exterior del muslo.
Duración: uno a dos minutos por lado
Series: uno
Tip: este ejercicio para el dolor de rodilla ayuda a aliviar la tensión en los músculos de la parte delantera de los muslos.
Afloja la parte posterior de los muslos
Acuéstate con la parte posterior de los muslos sobre el BLACKROLL ® de modo que quede en la mitad del muslo. Ahora empuja y tira con la pierna opuesta y hacia adelante y hacia atrás con los brazos, gira a lo largo de los músculos de la parte posterior del muslo.
Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en los músculos de la parte posterior de los muslos.
Duración: uno a dos minutos por lado
Series: uno
Tip: si deseas intensificar la presión durante este ejercicio de dolor de rodilla, pon la pierna libre sobre la pierna que utilizarás.
EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN Y ESTIRAMIENTO PARA EL DOLOR DE RODILLA.
Los ejercicios de movilización y estiramiento ayudan a reducir las restricciones de movilidad en la articulación de la rodilla, para que vuelvas a ser completamente móvil. Por tanto, estos ejercicios de rodilla son importantes para utilizar toda la función de la articulación.
Estira los músculos de la parte delantera de los muslos
Acuéstate de costado en el suelo. Dobla la parte inferior de la pierna en la articulación de la cadera y la rodilla para que quede estable. Ahora agarra esa pierna por el tobillo con el brazo que está arriba y tira del talón hacia las nalgas. Ahora sentirás un estiramiento en la parte delantera del muslo. Repite el estiramiento con la otra pierna.
Duración: uno a dos minutos por lado
Series: uno
Tip: empuja un poco las caderas hacia adelante para aumentar el estiramiento.
EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN Y FORTALECIMIENTO PARA EL DOLOR DE RODILLA.
Estos ejercicios de rodilla para activar y fortalecer los músculos ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla y, por lo tanto, reducen la tensión. También ayudan a recuperar el rendimiento completo. Realiza los siguientes ejercicios solo cuando pueda hacerlos sin sentir ningún dolor.
Fortalece los glúteos
Acuéstate boca arriba en el suelo y dobla ambas piernas con los pies en el suelo. Pon una BLACKROLL® Loop Band alrededor de los muslos cerca de las rodillas y agrega tensión separando las piernas. Ahora levanta los glúteos hasta que estén alineados entre las rodillas y los hombros. Solo tus pies, hombros y cabeza deben tocar el suelo. Ahora lleva tus nalgas hacia el suelo de forma controlada sin tocar el suelo.
Repeticiones: 10 a 15
Series: dos a tres
Tip: active los glúteos y los músculos abdominales durante todo el ejercicio.
Fortalece los músculos de las piernas
Pon una SUPER BANDA BLACKROLL ® alrededor de tus pies y hombros. Cruza los brazos, coloca las manos sobre los hombros opuestos y estira los codos hacia adelante. Ahora, con la parte superior del cuerpo erguida, mueve los glúteos hacia atrás y hacia abajo hasta que alcances unos 90° en la articulación de la rodilla. Luego, empuja hacia atrás hasta la posición inicial.
Repeticiones: 10 a 15
Series: dos a tres
Tip: este ejercicio de rodilla ayuda en particular a fortalecer los músculos de la parte delantera de los muslos. También trabaja la otra pierna y los músculos centrales.
